الخبز بشكل عام هو مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة التي يحتاجها جسمك للحصول عل
الطاقة. الخبز غذاء غني بالوحدات الحرارية. شريحة واحدة من الخبز تحتوي
على نحو 70 وحدة حرارية، قطعة واحدة بحجم 3 بوصات تحتوي على ما يزيد عن 150
سعرة حرارية. يمكّن تناول الخبز مع الجبن وبعض الفواكه من الحصول على
سعرات حرارية كثيفة ولكنها في نفس الوقت وجبة خفيفة و صحية.
المعكرونة هي مصدر آخر للطاقة الغنية بالكربوهيدرات ويمكن أن تكون بمثابة قاعدة
لتناول وجبة صحية و ذات سعرات حرارية مرتفعة لزيادة الوزن. صحن واحد ذو
حجم متوسط من المعكرونة السباغيتي المطبوخة يحتوي على 220 سعرة حرارية.
يمكن تناول المعكرونة مع الصلصة الحمراء أو البيضاء وإضافة الجبن المبشور
لمزيد من السعرات الحرارية والكالسيوم.
الفواكه المجففة:
الزبيب هو نوع من الفواكه المجففة الأكثر شعبية في محلات البقالة، ولكن
يمكنك أن تجد أيضا التوت المجفف، والمشمش، والتوت البري و حتى الفاكهة
الاستوائية. يمكنك أن تعطي لنفسك دفعة من السعرات الحرارية في وقت قصير
عن طريق تناول الفواكه المجففة لأنها أقل حجم من نظرائها الطازجة. على
سبيل المثال، نصف كوب من الزبيب يحتوي على 200 سعرة حرارية أكثر من كأس
كامل من العنب الطازج كما أنه غذاء جيد للجسم.
اضافة الدهون الزائدة في الغذاء الخاص بك هو وسيلة سهلة لزيادة السعرات
الحرارية، ولكن يجب التأكد من أن تختار الدهون والزيوت الجيدة. زيت الزيتون
غني بالدهون الصحية الأحادية الغير المشبعة ، يمكن تناول زيت الزيتون
البكر الممتاز مع الخبز و المعكرونة و الخضار. زيت الكانولا يحتوي على كل
من الدهون الأحادية غير المشبعة و الدهون المشبعة بما في ذلك الأحماض
الدهنية اوميغا 3. يمكن استعماله لطهي جميع المأكولات لزيادة السعرات
الحرارية و بالتالي اكتساب الوزن.
المكسرات والبذور: السناجب تخزن المكسرات لسبب وجيه: انها غنية بالسعرات الحرارية التي
تغذيها خلال فصل الشتاء البارد الطويل. المكسرات والبذور غنية بالدهون غير
المشبعة التي تضيف السعرات الحرارية الصحية إلى حميتك. جوز البرازيل واللوز
والفول السوداني، البقان، الكاجو، وبذور عباد الشمس وبذور الكتان وبذور
اليقطين كلها جيدة بالنسبة لك وتوفر مجموعة متنوعة من النكهات. يمكنك أن
تأكل المكسرات والبذور مع بعض شرائح الزبدة للحصول على وجبة خفيفة
بالمغذيات الطاقية الكثيفة.
عصير الفواكه:
يجب اختيار عصير
الفاكهة بدلا من المشروبات الغازية السكرية ومشروبات الطاقة للحصول على
السعرات الحرارية والفيتامينات . ابحث عن المشروبات بنكهة الفاكهة التي في
معظمها عالية الفركتوز مثل شراب الذرى. عصير الخضار أقل في السعرات
الحرارية ولكن يحتوي على الفيتامينات والمعادن.
منتدى الأسرة
عالم الرجل
الإثنين يوليو 09, 2012 8:06 pm
