ثانوية الحاج علال بن بيتور
من فنون الاسترخاء 33340510
ثانوية الحاج علال بن بيتور
من فنون الاسترخاء 33340510
ثانوية الحاج علال بن بيتور
هل تريد التفاعل مع هذه المساهمة؟ كل ما عليك هو إنشاء حساب جديد ببضع خطوات أو تسجيل الدخول للمتابعة.



 
الرئيسيةدخولالأحداثالتسجيلالمنشوراتأحدث الصورالقرآن الكريمتولباررفع الفلاش

 

 من فنون الاسترخاء

اذهب الى الأسفل 
3 مشترك
كاتب الموضوعرسالة
ممدوح السروى
نائب المدير
نائب المدير



احترام قوانين المنتدى : من فنون الاسترخاء 111010
أعلام الدول : من فنون الاسترخاء Aon1010
ذكر
عدد الرسائل : 1375
العمر : 58
تاريخ التسجيل : 27/12/2008

من فنون الاسترخاء Empty
مُساهمةموضوع: من فنون الاسترخاء   من فنون الاسترخاء Emotic10الثلاثاء ديسمبر 20, 2011 7:18 pm

سنتعلم من نصائح بسيطة و تمارين سهلة كيف نـسـتـرخـى بعمق ذهنيا و جسديا
سنتعلم ان نسيطر على حالة طبيعية من الادراك بين اليقظة و النوم و التى نسميها الحالة ألـفـا


الحياة العصرية الحديثة تتطلب جهد كبير جدا سواء كان :

ذهنيا

او جسديا


فنحن نستهلك طاقتنا فوق حدودها و احيانا نفقدها بدون فائدة حثى اتناء النوم
و عدم التوازن فى الطاقة و اهدارها الى اقصي حد يأدى الى امراض و متاعب
صحية ( القلق, الارق, عدم التركيز,فقدان الذاكرة, سوء الهضم, التوتر,
.........................)

و العديد من الاشخاص يلجؤن الى تناول الادوية المهدءة للخروج من حالات
التعب و التوتر الذهنى و الجسدى التى توفر راحة لفترة وجيزة لكنها لا تحل
المشكلة تماما

لتخرج من هده الحلقة المغلقة ( و هدا يرجع لاختيارك )..........الامر يتطلب استثمار لاثمن شيء( الوقت )


30 دقيقة فقط لتطور قدراتك و مواهبك و تزهر من جديد .......تجدد طاقتك

لا تنتظر معجزة .....التمرين تحتاج الى متابرة و عمل لتطور مواهبك ........و استثمار للوقت


اذا ما هى الألـفـا ؟

اغمض عينك لـ 5 ثوانى

.
.
الان
.
نعم الان هنا
.
.
لقد قمت باصدار كم من الألفـا
لألـفــا نشاط كهربائى تابت ( ذا دور بين 8 الى 12 فى التانية ) يحدث فى الدماغ حين يكون جسدك و ذهنك فى انسجام تام
و نحصل عليها ايضا عند اغماض العينين للحظات

و كل تفكير منطقى او جهد جسدى يوقف الألـفـأ فتصبح فى حالة ادراك تانية اسمها الـبـيـتـا

باختصار كلما كان ادراكك متجه لداخلك فأنت فى حالة الألفــا
و كلما كان ادراكك متجه الى الخارج و ما حولك فأنت فى حالة الـبـيـتـا

شروط للبدأ فى تمارين الاسترخاء:

1- اختيار التوقيت و المدة

اختر توقيت يناسبك ..........قد يكون قبل طلوع الشمس او بعد صلاة العشاء او ايضا قبل النوم بساعة ( لك الاختيار )


مدة التمرين 30 دقيقة ........و داوم عليها لمدة 10 ايام لتترسخ فى ذهنك و يسهل عليك ان تسترخى بسهولة و فى كل وقت

2- التخفيف من التأتيرات الخارجية

لتفادى ان تشغلك تفكيرك و ادراكك تاتيرات خارجية لك بعض النصائح......

-- المكان --

اختر مكان هادء و مريح ليساعدك الى الاسترخاء

اغلق هاتفك المحمول و ارفع سماعة هاتف بيتك او مكتبك


اخبر من حولك انك تحتاج الى وقت بدون ازعاج ..........او ضع لافته لعدم الازعاج على الباب

-- الرؤية --

خفض من حدة الضوء فى المكان (من المعروف ان الظلام يحفز الغدة الصنوبرية و بالتالى افراز الميلاتونين الذى يساعد على الاسترخاء )

اغلق الستائر و خفف من الضوء


-- اللمس --


تفقد درجة حرارة المكان ....يجب ان تكون الغرفة نسبيا دافئة يعنى فى حدود 20 درجة مئوية

و ممكن ان تحضر معك غطاء لتدفئة جسمك من البرد الناتج عن عدم الحركة

انزع حداءك, فك ربطة العنق ......تخلص من كل ما يعيق تدفق الدم فى جسمك ....استرح ببساطة


-- نصائح اخرى لتخفيف من التأتيرات الخارجية --

لا ينصح بعمل تمارين الاسترخاء مباشرة بعد الاكل


لان عملية الهضم ممكن ان تسبب توتر او تأدى بك الى الخمول و النوم

من المستحسن ان تنظف اسنانك قبل البدأ بالتمرية


و من المستحب جداا ان تتوضىء بماء دافئ فهدا يساعد على التركيز و الغاء كل التعب

كن على طبيعتك و تفقد ان يكون كل شىء من حولك كما تحب انت

3- الوضعية

ينصح فى البداية ان تسترخى فى وضعية التمدد على الضهر مع مراعات ان تكون الرجلين و اليدين ممددتان و فى استرخاء قدر الامكان
من المهم ان تكون عضلات الجسم مسترخية قدر الامكان
تتمة الشروط للبدأ فى تمارين الاسترخاء

4- الحالة النفسية

هل تتذكر انك فى يوم من الايام كنت تبحث عن اسم شخص او كلمة لكن لم تستطع تذكره
كلما ارهقت نفسك فى التفكير تشعر انه الكلمة او اسم الشخص الذى تبحث عنه قد اختفى من ذاكرتك
و فى لحضة تنسى فيها موضوع التفكير لايجاد الكلمة او الاسم ...........تتذكر فجأه ...تاتى طوعا الى ذاكرتك


غالب الاشخاص فى بداية تطبيقهم لتمارين الاسترخاء يرغمون نفسهم على الاسترخاء
ما معنى يرغمون نفسهم على الاسترخاء؟ .....معناها انهم يفكرون و يركزون على فكرة الاسترخاء " يجب ان استرخى "
و كما قلنا فى مثال البحث عن كلمة فى الذاكرة .......كلما ارغمت نفسك على التذكر كلما غاص ما تبحث عنه فى ذاكرتك


لا ترغم نفسك.......انسى موضوع الاسترخاء

تذكر كل تفكير منطقى و كل انتقاد لذات يــــــــــوقـــــــــــــف الألـفــا



تعامل مع الوضع كأنه لعبة ممتعة
ضع نفسك فى مزاج طفل صغير عمره 10 او 12 سنه


كيف كنت فى ذالك العمر ؟.......كنت مرح .........كنت مبتكر .......كنت اكثر استرخاء

تعامل مع الاسترخاء ببساطة شديدة ........الانه لا يتطلب اى جهد ......فقط كن على راحتك

ملاحظة

كل الشروط المذكورة ليست اجبارية بالضرورة ............المهم افعل ما تحسه مطابق لشخصيتك و يريحك تماما
اذا احسست انك تحب الاسترخاء فى وضعية الجلوس لك ذالك , الوضعية تضيف
القليل حثى و انت ممدد تبقى بعض العضلات مشدودة ........المهم ان ترخى
العضلات الاساسية قدر الامكان
و من الممكن ان تسترخى و انت واقف او فى حالة حركة ( مثل ما نرى فى بعض رياضات الاسترخاء )

- التحضيرات

تفادى شرب المنبهات كالقهوة و الشاى قبل تمرين الاسترخاء

اذا كنت تتناول ادوية مهدئة فينصح تجنبها فى ذالك اليوم الانها تزيد من تدفق الألفا لكن لا تسمح بالتحكم بها
و استشر طبيبك اذا كنت تأخد ادوية تغير او تأتر فى كمياء الدماغ

اذا كنت مشغولا, متوترا او قلقا فـلا بأس


اعد المحاولة فى اليوم التالى بأذن الله

التمارين التحضيرية

قبل ان نبدأ بتمرين الاسترخاء يجب ان نتعرف على المراحل الاساسية " التمارين التحضيرية " للاسترخاء

1- التركيز على حركة اغماض الاعين

بما ان اغماض الأعين يولد تدفق الألـفـا فى الدماغ


فسوف نركز على هده الحالة الفريدة عندما نغمض اعيننا عدة مرات ..........و سنحاول تمديد هدا الشعور بالالـفـا لمدة اطول

2- التنفس و تحويل الادراك الى الاعماق

سنستعمل التنفس لرفع من الألـفـا بتهدئة التنفس قدر الامكان

التنفس سيكون على 3 مراحل
- استنشاق الهواء
- حبس الهواء داخل الرئتين ( سنشعر بضغط خفيف )
- اخراج الهواء ببطىء و معه كل الضغط و كل الهموم و كل التعب

التنفس الصحيح =

التنفس الصحيح هو عن طريق البطن و ليس بالجزء العلوى من الرأتين
لأنه يوفر استرخاء اكبر و كذالك هو يعمل على تدليك الأعضاء الداخلية للجسم

بعد ان نهدء من التنفس ببطىء
تخيل انك تخترق اعماق نفسك

حول انتباهك و ادراكك الى اعماقك نفسك الى نشاط جسمك بكل هدوء

3- ذكريات جميلة

تذكر ذكرى جميلة كنت فيها فى تناغم تام
تذكرها بكل تفاصيلها و بكل حواسك
تذكر المنظر و الاصوات و الجو و الناس و احساسك بالاستمتاع

عشها بعمق و بكل حواسك

قد تكون ذكرة لرحلة ممتعة مع الاهل
او جلسة تامل فى الطبيعة
او لحظة وحدة و تعبد لله سبحانه و تعالى كنت فيها فى افضل حالاتك

4- ايحاءات ايجابية

فى داخل كل منا هناك حديث داخلى ............ما نسميه بالتحدث مع الذات
غالبا ما تستعمل التحذث مع الذات لننتقد انفسنا ........

مثال

" انا غبى لما فعلت كذا و كذا ............."
" لا جدوى انا هكذا .........لن اتغير "

سوف نستعمل التحذث مع الذات بطريقة ايجابية تخدمنا

مثال

" انا استرخى ...... الحمد لله "
" انا استرخى .......و كل يوم افضل من التانى "


لا تتعب نفسك فى تصديق الايحاءات ...........فقط قلها و كررها ببساطة فهى ستخدمك لاحقا

5- اعدادة السيطرة على الأدراك بالعالم الخارجى

هدة المرحلة هى الخروج من حالة الاسترخاء و السيطرة على الادراك بالعالم
الخارجى و بقدراتك العقلية و الجسدية و الحركية و الاتصال بالمأترات
الخارجية

هده المرحلة مهمة لتفادى الشعور بالتعب الذى يحدث احيانا اتر الخروج من حالة الاسترخاء او الاستيقاض

ملاحضة= حالة الالفا هى حالة تحضيرية لنموم ....اذا شعرت انك ستدخل فى
مرحلة النوم ينصح بتغير وضعية الاسترخاء ( مثلا كنت مستلقى غيرها الى حالة
جلوس )
مع التمرين ستتعود على حالة الادراك الألـفـا و ستميزها اكثر عن حالة النوم
تغرفنا على التمارين التحضيرية و الان كيف نطبقها فى تمرين الاسترخاء

بسم الله نبدأ

1- التركيز على حركة اغماض الاعين

جاهز ؟.............. اجلس او استلقى بالرتياح

تبت نظرك على نفطة امامك ...او على السقف مثلا ...........تبت نظرك بامعاااااان
اكتشف كل جوانب تلك النقطة

طيب

عندما اكتب ( او اقول ) اغمض عينيك ....اغمضهم
ستشعر بلحظة استرخاء و تناغم .......مدد دالك الشعور بالاسترخاء
.
.
.
.
اغمض عينيك
.
.
.
افتح عينيك الان
هل شعرت بالألـفـا .....بالاسترخاء
.
.
.
لا
.
.
.
سنحاول مرة اخرى
امعن النظر الى النقطة .....تفحصها بامعان .....امعن النظر الى كل التفاصيل ...كل التفاصيل
.
.
طيب
.
.
اغمض عينيك الان
اجعل العضلات التى حول عينك تسترخى .......عينيك مسترخيتان تماما
اشعر بحالة الاسترخاء و عمق هدا الشعور
.
.
.
افتح عينيك الان
امعن النظر الى النقطة ....امعن جيدا لا تدعها تهرب ...راقب النقطة جيدا ....راقبها
.
.
.
اعمض عينيك الان
أرح عضلات الوجه ...عضلات حول العين...عضلات الفك
.
.
.
افتح عينيك الان
تتمنى ان تبقيهما مغمضتين لتبقى على احساس جميل من الراحة .......صح
.
لكننا سنفعل العكس
.
امعن النظر اكثر بالنقطة ....ركز تفكيرك فقط على النقطة ...لا تشغل تفكيرك سوى بالنقطة
.
.
.
اغمض عينيك
لاحض و اشعر بالألـفـا ......مدد هدا الشعور بالاسترخاء
.
.
.
افتح عينيك مرة أخرى
راقب النقطة
.
.
.
اعمض عينيك الان و مدد الشعور بالاسترخاء
.
.
ستبقى عينيك مغمضتين خلال بقية التمرين
اذا شعرت بحاجة الى ان تفتح عينيك .....يمكن ذالك
اذا شعرت بحاجة الى ان تتحرك او ان تفرك انفك مثلا..........يمكنك دالك
كن على راحتك


2- التنفس و تحويل الادراك الى الاعماق

لا تزال عينيك مغمضتين

قم بتمارين التنفس بعمق و بهدوء

تخيل ان الهواء الذى يحيط بك عبارة عن سائل
يدخل الى رأتيك بهدوء

استنشق بهدوء
احبس الهواء لبرهة .....اشعر بالضغط الخفيف
اخرج الهواء كليا بهدوء
اشعر بحالة الاسترخاء و الهدوء التى تأتى بعد الضعط

كرر التنفس عدة مرات بوتيرتك الخاصة ..........و بكل هدوء
ستشعر مع مرور الوقت انك تسترخى افضل و اعمق و احسن

انت الان فى حالة استرخاء افضل

و انت تتنفس ......وجه ادراكك الى داخل ...الى أعماقك
هناك حيث منبع طاقتك و فكرك
اشعر بنفسك من الداخل

استمر بالتنفس بوتيرة تابتة .........بهدوء و بعمق


3- ذكريات جميلة

استمر فى توجيه ادراكك و اتنباهك الى عماقك

لمساعدتك على الرفع من الألـفـا ....ضع نفسك ذهنا فى موقف او ذكرى جميلة
ذكرى كنت فيها فى احسن حالتك ........فى تناغم و استرخاء

تذكرها بكل حواسك ......و تذكر الراحة التى احسست بها حينها
عشها ...............بكل تفاصيلها

استرخى

انت الان على حــــــافة النوم

فكر...........انا استرخى ....جسمى مسترخى.....ذهنى مسترخى


4- ايحاءات ايجابية

لنسهل التمرين و نجعله ايجابيا اكثر
سندخل بعض الايحاءات الايجابية

- انا اشعر بجسدى ...و انا استرخى تماما
- انا اصنع الصور و الافكار الايجابية بسهولة
- انا استرخى ..الحمد لله .....و كل يوم افضل من التانى
- انا اطور ثقتى بنفسى......انا اثق بنفسى
- انا اثق بربى ...........انا احسن الظن بالناس


5- اعدادة السيطرة على الأدراك بالعالم الخارجى

استعد للخروج من الحاله الـفـا
بخروجك من حالة الألـفـا , رأسك و رقبتك و اكتافك سيكونون فى استرخاء تام

قريبا ستفتح عينين ...........
لكن قبلها

حرك اصابع يديك و رجليك ....مدد عضلاتك جيداااا
حرك كثفيك و رأسك بهدوء

افتح عينيك الان
قدرتك على الؤية تتنشط ببطء

انت فى افضل حالاتك الان
و مفعم بالطاقة
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
hafsa
عضو متميز
عضو متميز
hafsa


أعلام الدول : من فنون الاسترخاء Iocan111
انثى
عدد الرسائل : 212
العمر : 29
المزاج : bonne pour le moment
تاريخ التسجيل : 13/07/2011

من فنون الاسترخاء Empty
مُساهمةموضوع: رد: من فنون الاسترخاء   من فنون الاسترخاء Emotic10الخميس ديسمبر 22, 2011 9:19 pm

من فنون الاسترخاء 641108455
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
ممدوح السروى
نائب المدير
نائب المدير



احترام قوانين المنتدى : من فنون الاسترخاء 111010
أعلام الدول : من فنون الاسترخاء Aon1010
ذكر
عدد الرسائل : 1375
العمر : 58
تاريخ التسجيل : 27/12/2008

من فنون الاسترخاء Empty
مُساهمةموضوع: رد: من فنون الاسترخاء   من فنون الاسترخاء Emotic10السبت ديسمبر 31, 2011 3:34 pm

شكرا للمرور الكريم
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
nawal
عضو ماسي
عضو ماسي
nawal


احترام قوانين المنتدى : من فنون الاسترخاء 111010
أعلام الدول : من فنون الاسترخاء Iocan111
انثى
عدد الرسائل : 605
العمر : 30
المزاج : بخير والحمد لله
تاريخ التسجيل : 16/01/2011

من فنون الاسترخاء Empty
مُساهمةموضوع: رد :: من فنون الاسترخاء   من فنون الاسترخاء Emotic10السبت ديسمبر 31, 2011 5:55 pm

من فنون الاسترخاء 4279287829 من فنون الاسترخاء 512741
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
ممدوح السروى
نائب المدير
نائب المدير



احترام قوانين المنتدى : من فنون الاسترخاء 111010
أعلام الدول : من فنون الاسترخاء Aon1010
ذكر
عدد الرسائل : 1375
العمر : 58
تاريخ التسجيل : 27/12/2008

من فنون الاسترخاء Empty
مُساهمةموضوع: رد: من فنون الاسترخاء   من فنون الاسترخاء Emotic10الجمعة يناير 13, 2012 7:31 pm

شكرا للمرور الكريم
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 
من فنون الاسترخاء
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1
 مواضيع مماثلة
-
» كتاب نهاية الأرب في فنون الأدب

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
ثانوية الحاج علال بن بيتور  ::  المنتدى العام ::  منتدى البحوث-
انتقل الى:  
المواضيع الأخيرة
» لنرقى بأقلامنا << قوانين القسم الثقافي
من فنون الاسترخاء Emotic10الجمعة أبريل 28, 2023 10:45 pm من طرف khalid123_123

» تعزية لزميلنا الأستاذ حروز عمر
من فنون الاسترخاء Emotic10الجمعة فبراير 11, 2022 8:57 am من طرف أدمن

» تعزية لزميلنا محمد مزي
من فنون الاسترخاء Emotic10الأحد فبراير 06, 2022 3:48 pm من طرف أدمن

» تعزية للأستاذ القدير عمار البرج
من فنون الاسترخاء Emotic10الخميس يناير 20, 2022 6:15 pm من طرف أدمن

» تعزية لزميلنا الاستاذ سيراج احمد
من فنون الاسترخاء Emotic10السبت نوفمبر 06, 2021 5:54 pm من طرف أدمن

» تهنئة للأستاذة دحمان مريم
من فنون الاسترخاء Emotic10الخميس فبراير 25, 2021 7:25 am من طرف أدمن

» تعزية لزميلنا الاستاذ بوحادة علي
من فنون الاسترخاء Emotic10الجمعة يناير 01, 2021 10:01 am من طرف أدمن

» تعزية لزميلنا الاستاذ دين عبد الغني
من فنون الاسترخاء Emotic10الخميس ديسمبر 17, 2020 1:00 pm من طرف أدمن

» تعزية لزميلتتا الأستاذة أولاد العيد سعاد
من فنون الاسترخاء Emotic10السبت نوفمبر 14, 2020 12:45 pm من طرف أدمن

المواضيع المنشورة في المنتدى لا تعبر عن رأي الادارة بل عن رأي كاتبها